睡眠 疲労回復

睡眠をしっかりとるためのアイデア5つ

心と体を整えるためには上質な睡眠が不可欠です。わかってはいても、ストレスを沢山かかえていたり、忙しすぎて睡眠時間が少ないなどの理由でうまく眠れていない人が多いのではないでしょうか。

 

効率的に室の高い睡眠を手に入れるためには、次のような点が大切です。

 

深呼吸で深い眠りに

深呼吸をすることで体は副交感神経に切り替えて眠る体制が整います。

適切な睡眠時間は6~7時間

たっぷり寝るほど疲れが取れそうに思いますが、長時間睡眠は余計に疲れてしまいます。

テレビやスマホ、PCは寝る前にはしない

蛍光灯やブルーライトのあかりで脳が覚醒してしまいます。寝る1時間前には使用をやめましょう。

リラックス効果のある入浴を

入浴時にアロマオイルを使ってリラックスすると、脳の働きが沈静化します。

15分のお昼寝習慣を

昼寝は質の高い睡眠ができるのでからだに好影響!ぜひ習慣化を。

1 深い睡眠につくために深呼吸を

人が活発に動いているときは交感神経が優位にたっており、休息時には副交感神経が優位に立っています。

 

睡眠時には副交感神経が働いていないといけませんが、ストレスや脳への刺激で交感神経が優位になってしまうと「寝付きが悪い」状態になってしまいます。

 

てっとりばやく副交感神経を優位にするには深呼吸がおすすめです。

 

鼻から大きく息を吸って、細くゆっくりと口から息を吐き出します。数回繰り返すだけでリラックス効果もあり、寝付けない夜でもリラックスして眠ることができます。

2 理想的な睡眠時間は6~7時間

「寝溜め」といって休日になるとダラダラ・ゴロゴロと昼前まで寝ていませんか?

 

平日忙しいから休日に睡眠不足をカバーしようと長時間睡眠をすると、逆に体がだるくなってしまったりアチコチ痛くなってしまったり…。

 

実はこれには理由があります。

 

長時間おなじ体制で眠っていると、血行不良で体がだるくなったり、コリ、疲れを感じてしまいます。また、長時間睡眠で拡張した脳の血管が神経を刺激し、頭が痛くなってしまうことも。

 

最適な睡眠時間は6~7時間。
これ以上睡眠をとっても逆効果になる可能性があるので注意しましょう。

 

短時間でも疲れをとるための睡眠テクニックはつぎの通りです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

  • 寝る3時間前までには食事をすませておく
  • お風呂は寝る直前に。お風呂からあがったら30分以内に布団に入るのがベスト。
  • アイマスクと耳栓で外界からの刺激を減らす(メラトニンが分泌されより深い睡眠が得られます)

3 メディアは寝る1時間前までに終了

蛍光灯やスマホのブルーライトなど、強い光や刺激をうけると交感神経が優位になってしまいます。脳が覚醒状態になってしまうので、なかなか眠りにつけません。

 

睡眠の直前までスマホで遊んでいる、友達と会話をしている、なんて人は多いと思いますが、これは脳の興奮状態がおさまらず睡眠には悪影響。

 

スマホのライトだけでなく、蛍光灯のあかりも刺激になってしまいます。

 

睡眠1時間前にはメディア類の使用は終了し、蛍光灯ではなく白熱灯や間接照明などで脳をリラックスさせましょう。
睡眠の前はスマホをチェックするのではなく、お風呂にゆったり入って温かいうちにお布団に入るのが一番良いですよ。

4 入浴はアロマオイルを使って

副交感神経を優位にして深い睡眠を得るのに一番よいのは入浴方法の見直しです。

 

まず、入浴タイムは寝る前にしましょう。お風呂へゆったり入り、リラックスしたパジャマやルームウェアに着替えて髪を乾かし、スキンケアをしたらすぐに布団に入ります。

 

体がまだ温かい状態ですので、すんなり睡眠に入ることが出来ます。
特に冬場はすぐに手足、末端が冷えてしまいますので睡眠不足の人や、寒くてなかなか寝付けないという人には効果絶大です。

 

入浴するだけでリラックス効果がありますが、アロマオイルを使用することでさらに高いリラックス効果・鎮静作用を得ることができます。

 

おすすめのアロマオイルはラベンダーやベルガモット。酢酸リナリルという芳香成分が体も心も落ち着かせてくれますよ。

5 昼寝の習慣を

会社員だとなかなか難しいかもしれませんが、ぜひやってほしいのが15分のお昼寝です。

 

昼寝には集中力が高まる、疲労回復やストレス軽減、病気リスクの低下という効果があり、企業がシエスタとして取り入れているケースもあるようです。

 

睡眠は長時間になるほど質が低下しますが、昼寝は15分(長くても30分)程度と短いため、質の高い睡眠を効率的にとることができます。

 

夜ゆっくり眠れない人や、睡眠時間が6時間とれないような人は昼に15分の昼寝をとる習慣をつけるのをおすすめします!